Jakie są dobre ćwiczenia Pilates Reformer dla seniorów?
Pilates to mało obciążająca forma ćwiczeń, która jest odpowiednia dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności, w tym dla seniorów. Ćwiczenia na reformerze Pilates mogą być szczególnie korzystne dla seniorów, ponieważ zapewniają trening całego ciała, który poprawia siłę, elastyczność, równowagę i koordynację. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na reformerze Pilates dla seniorów:
Praca nóg: To ćwiczenie pomaga poprawić krążenie, wzmocnić nogi i zwiększyć elastyczność kostek. Usiądź na platformie Reformer ze stopami na podnóżku i dłońmi trzymającymi paski. Odepchnij platformę od siebie, używając poduszek stóp, a następnie przyciągnij ją z powrotem, utrzymując pięty uniesione.
Rozciąganie kolan: To ćwiczenie pomaga poprawić stabilność rdzenia, ruchomość bioder i siłę nóg. Uklęknij na wózku, trzymając ręce na blokach barkowych i stopy na podnóżku. Powoli ugnij kolana i przesuń wózek do tyłu, a następnie wyprostuj kolana i przywróć wózek do środka.
Długi odcinek: To ćwiczenie pomaga poprawić siłę górnej części ciała, stabilność ramion i elastyczność. Stań twarzą do Reformera, stopy na podnóżku, a ręce na paskach. Odepchnij wózek do tyłu i opuść ciało do pozycji deski, a następnie odciągnij wózek do tyłu, utrzymując ciało w linii prostej.
Rozciąganie kręgosłupa: To ćwiczenie pomaga poprawić ruchomość i elastyczność kręgosłupa. Usiądź na wózku z wyprostowanymi nogami i rękami trzymającymi paski. Wdychaj i wydłużaj kręgosłup, a następnie wydychaj i zaokrąglaj kręgosłup, przyciągając wózek do siebie.
Rozszerzanie klatki piersiowej: To ćwiczenie pomaga poprawić postawę, siłę górnej części ciała i ruchomość ramion. Usiądź na wózku z rękami wyciągniętymi za siebie, trzymając się pasów. Wdychaj i wyciągnij ramiona do przodu, a następnie wydychaj i odciągnij ramiona do tyłu, ściskając łopatki.
Seria ćwiczeń nóg w leżeniu na boku: To ćwiczenie pomaga poprawić siłę i elastyczność bioder i nóg. Połóż się na boku na wózku z dolną nogą wyprostowaną, a górną zgiętą. Trzymaj paski górną ręką i umieść dolną rękę na wózku. Podnieś dolną nogę w górę i w dół, a następnie zamachnij nią do przodu i do tyłu.
Seria krótkich pudełek: To ćwiczenie pomaga poprawić stabilność rdzenia i ruchomość kręgosłupa. Usiądź na reformerze z wyprostowanymi nogami i rękami trzymającymi paski. Wdychaj i wydłużaj kręgosłup, a następnie wydychaj i zaokrąglaj kręgosłup, przyciągając wózek do siebie. Powtórz ten ruch kilka razy, a następnie obróć kręgosłup w każdą stronę.
Podniesienie miednicy: To ćwiczenie pomaga poprawić siłę bioder i pośladków oraz ruchomość kręgosłupa. Połóż się na plecach na wózku z ugiętymi kolanami i stopami na podnóżku. Wdychaj i unoś biodra w stronę sufitu, a następnie wydychaj i opuszczaj je z powrotem.
Side Arm Works: To ćwiczenie pomaga poprawić stabilność barków i siłę górnej części ciała. Połóż się na boku na wózku z dolną ręką wyprostowaną, a górną zgiętą, trzymając się pasów. Podnieś górną rękę w stronę sufitu, a następnie opuść ją z powrotem.
Podsumowując, ćwiczenia na reformerze Pilates mogą być bardzo korzystne dla seniorów, ponieważ pomagają poprawić siłę, elastyczność, równowagę i koordynację. Ćwiczenia wymienione powyżej są mało obciążające i odpowiednie dla seniorów o każdym poziomie sprawności. Jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń na reformerze Pilates, szczególnie jeśli masz jakieś wcześniejsze schorzenia lub urazy.